🗒️20240731丨超越百岁
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每日运动
01
7月一直在读的一本书是《超越百岁》，主要讲如何通过了解健康常识和给自己制定行动计划，来实现提高自己生命质量和生命长度。
喜欢这本书的原因和《生命之书》类似，它不是像大多数书一样，简单告诉你按照步骤12345就能实现某个目标，让你偏信某个权威。
而是只破不立，帮你打破旧的思维习惯，颠覆过去对医学的认知，接下来要如何行动，要建立在你足够了解自己的基础上，别人给不了答案。
02
作者首先要颠覆的一个医学认知是，想要长寿，你的健康意识要进入医学3.0时代。
按照作者的定义，
医学1.0时代，从0到1，是打破了神鬼使人致病的观念，认为人身体不适是自身或者环境造成的，可以通过观察或者猜测来帮助人治疗，认识到人有疾病。
医学2.0时代，打破了医学1.0时代顽固的观察理论，发现细菌和抗生素，改善了医疗卫生习惯，有了循证医学，能够对症治疗，可以基于科学治疗疾病。
医学3.0时代，更侧重于主动预防，根据对自己情况和疾病的了解，提前做好运动、饮食、睡眠、情绪的功课，避免陷入到需要医学2.0治疗的程度，努力做到不生病。
03
医学3.0和医学2.0观念上的最大转变是，医学2.0关注寿命更侧重延缓死亡，而医学3.0关注寿命更倾向于关注维持健康寿命和生活质量。
接受医学3.0的观念，意味着你不能完全依赖医生给出的建议，而必须见多识广，有一定程度的医学知识，清楚自己的健康目标，对自身情况足够了解，意识到治疗或者不治疗的风险本质。
要从现在开始，积极主动调整自己的生活方式，而不是六七十岁才考虑养老的事，那时候很多措施就用不上了。
04
想要践行医学3.0的理念，这就涉及到一个经常说的概念，以终为始。
你需要给自己勾勒出一个足够清晰的未来，你希望10年后的身体状态如何，或者你希望80岁、90岁的身体状况如何，然后按照身体衰减变化，反推当下要做到什么程度。
比如，你希望90岁还能徒步5公里，还能抱着20斤的大孙子到处溜达，这对肌肉量的要求都有确定数值，你就可以根据肌肉量衰减程度，反推现在肌肉量至少达到什么程度才可以实现。
而且，有这个长远目标的意识之后，相当于给自己中了一个心锚，你会更在意健康寿命，在一定程度上避免一些不健康的行为。
05
目标确定之后，就需要为自己量身制定一个长远的战略：一个整体的方法，一个有科学依据的概念框架或心理模型，为我们的目标量身定制，并为我们提供选择。
我们的具体战术源自我们的战略，而战略则源于我们的目标。
如果不了解战略，不了解每个行为背后的科学原理，你就会陷入医学2.0的思维方式，头疼医头脚疼医脚，只有感觉到不对劲的时候才想起来去改变。
而且会在别人定义的饮食方式、锻炼方法上兜圈子——觉得谁说的都对，哪怕两种观念相反，但是自己用起来就是感觉不对劲，不能坚持。
比如延长健康寿命的战略之一，是减缓衰老症状出现的时间：认知能力下降、身体机能下降、情绪健康不稳。
对应的，就不能等到症状出现的时候再去借助医学2.0的药物治疗或者手术治疗，而是利用医学3.0的思维方式，从现在开始改善自己的运动、营养、睡眠、情绪。
06
在介绍战略的时候，作者着重介绍了医学2.0基本无法治愈的“四骑士”慢性衰老疾病：心脏病、癌症、神经退行性疾病，2型糖尿病及相关代谢功能障碍。
严格来说，“四骑士”算不上是“疾”病，不是突然发生的，而是慢性病，在出现症状之前的几年甚至十几年前，身体就已经出现患病信号了，而医学2.0只能在出现明显症状的时候才会进行干预，但那时已经太迟了。
所以作者用了很大篇幅、引用很多科学实验数据，去溯源“四骑士”患病根源，并且证明了它们在一定程度上的关联，基本都和代谢以及细胞功能受损有关。
对应的战术，一是要早做筛查，尽早建立自己的健康数据，在开始出现苗头之前就做干预，二是要通过健康饮食和运动来改善、保持身体健康状况，避免破坏身体代谢和细胞功能。
07
在战术层面，作者把运动比作最强效的长寿药，即使是一点点的日常活动也比什么都不做要好得多。
从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。
其中，健康的线粒体是运动表现和代谢健康的关键。
我们的线粒体可以将葡萄糖和脂肪酸都转化为能量。你的线粒体越健康、效率越高，你利用脂肪的能力就越强，而脂肪是目前为止身体最有效、最丰富的燃料来源。
而且，线粒体有重塑性，即便70岁开始运动，也会在一定程度上增强肌肉质量，延缓衰老症状的出现。
换句话说，想要保证自己的生命质量，就要按照战略指导，做力量训练和稳定性训练，保持线粒体活性和肌肉质量，做一个终身运动者。
08
在营养层面，市面上也有各种饮食方式的信仰者，比如素食主义、生酮饮食等方式。
根据前面战略上研究出的代谢对人的影响，作者对饮食的定义不是某种主义，而该是营养生物化学。
从这个角度看，饮食无非是碳、氮、氧、磷和氢原子不同排列的食物分子与我们的基因、新陈代谢、微生物群和生理状态的相互作用。
因为个体差异性，每个人都该根据自己的数据，制定科学严谨、高度个性化的饮食方式，而非成为某种饮食方式的信徒，更不该被某些厂家诱导性的如“适量饮酒有益健康”这种研究方向欺骗，因为酒精对细胞的损伤是不可逆的，即便有益处，也远远大于带来的坏处。
09
这本书的精髓远不止我提到的这些，我读了一个月，记了很多笔记，查了很多资料，也不敢说完全理解了作者要表达的理念，很多细节还要反复阅读。
如果你想要避免一些疾病，提高自己的生命长度和生命质量，就要亲自去阅读这本书，理解作者表达的目标、战略和战术，依据自己的身体数据，做出适合自己的改变。
我认为，对普通人来说，长寿算一种差异化竞争策略，是一种能最大程度上享受时代红利、可以更多体验精彩人生的方式。
比如15年前键盘手机都要花个万八千，而现在用相对贬值的几千块就能购买性能更好的智能机，体验更多功能，即便对现在来说都是基础配置，但也是15年前的人花再多钱也体验不到的东西。
活得越久，越能在自己能力范围内体验到更多前人体验不到的东西。
一定要好好活着，健康的活着，才能更好享受时代红利。
加油！未来的百岁健康老头老太们！